Техника становой тяги

Становая тяга является необходимым элементом практически в любой системе силовой тренировки, основанной на работе с отягощениями. В пауэрлифтинге она входит в состав силового троеборья наряду с жимом лежа и приседанием со штангой на плечах. Поэтому ее относят к базовым упражнениям, в которых и состязаются атлеты.

Становую тягу считают базовой и по другим соображениям. В упражнении задействуется большинство мышц человеческого тела: практически все мышцы спины, крупнейшие мышцы ног, плечевого пояса. Именно она формирует классическую атлетическую фигуру, способствуя быстрому увеличению массы мускулатуры и являясь основой для роста силовых показателей.

Техника становой тяги

Особенно велика ее роль в развитии мышц спины и всей задней поверхности тела.

Чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, необходимо четко соблюдать при тренировках технику безопасности, так как оно создает значительные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, да и на организм в целом. Становая тяга — одно из наиболее трудных, тяжелых упражнений. Особо следует оберегать от травм поясничную область. Для ее защиты от травм надо использовать «пояс штангиста». Обувь нужна с плоской подошвой, исключающей «проскальзывание» на полу, надежно фиксирующей голеностоп. Перед занятием нужна разминка для хорошего «разогрева» всех связок и мышц.

Включая становую тягу в свои тренировки, нужно начинать с малого веса. Увеличиваться вес отягощения может только после того, как будет отработана безукоризненная техника ее исполнения.

В исходном положении, выполняя упражнение со штангой, нужно встать ровно, равномерно, на обе ноги, распределив вес тела. Спину необходимо выпрямить, руки опущены вниз. Ноги – немного уже ширины плеч. Их ступни чуть-чуть развернуты наружу. Гриф при этом должен находиться примерно над передней частью ступней, от середины подъема до носков. Точное его местоположение зависит от антропометрических данных занимающегося и подбирается индивидуально. Важно, чтобы он находился как можно ближе к проекции центра тяжести тела, при подъеме штанги практически скользя вдоль голеней и бедер. Расстояние от грифа до обеих ног должно быть одинаковым.

Сделав глубокий вдох, следует не спеша, на выдохе, начать приседание, начиная движение со сгибания коленей. Спину и голову необходимо держать прямо, слегка прогибаясь в пояснице. Центр тяжести тела при этом должен перемещаться строго вертикально вниз, иначе можно потерять равновесие и упасть. Руки при этом должны опуститься точно на гриф штанги.

В обычном варианте упражнения используется, как правило, прямой хват грифа. Ширина хвата зависит от телосложения, особенностей персональной техники атлета и поставленных им перед собой целей. Чаще всего – примерно на ширине плеч. Главное — хват должен быть симметричным, чтобы избежать «перевеса» штанги вправо или влево.

Завершив присед одновременно с выдохом и осуществив захват, следует зафиксировать это положение, убедившись, что все тело находится в равновесии. Присед должен быть достаточно глубоким, спина прямой, таз несколько «оттянут» назад. Спину необходимо все время сохранять ровной, взгляд – в направлении перед собой прямо и слегка вверх.

Сделать вдох. Затем задержать дыхание и не спеша, постепенно наращивая усилие, удерживая штангу в прямых руках, начать подъем – т.е. непосредственно тягу. Наращивая усилие именно плавно, постепенно, а не рывком.

Тягу нужно осуществлять за счет согласованной работы мышц ног, спины и плечевого пояса, по направлению вверх, абсолютно вертикально. Двигаться нужно так, будто тело тянет вверх прикрепленный к макушке канат. Центр тяжести тела и снаряд при этом перемещаются строго по этой линии.

Руки в этом процессе должны быть абсолютно прямыми, играя роль «канатов», которыми штанга привязана к плечам. Попытка «помочь» подъему снаряда усилием рук, сгибая их в локтевых суставах, приведет к смещению вперед центра тяжести и потере равновесия.

Следует включать в работу еще и брюшной пресс, напрягая его в первой фазе преодоления нагрузки. Упражнение ведет к повышению внутрибрюшного давления, и при слабом прессе может случиться такая неприятность, как грыжа. Кроме того, «подушка безопасности» в виде сжатого диафрагмой и мышцами живота воздуха в брюшной полости поддерживает несущую основную тяжесть нагрузки поясницу.

Кстати, именно цели создания такого «воздушного мешка» и служит задержка дыхания. Кроме того, она позволяет добиться максимального усилия для преодоления веса отягощения именно в начальной фазе подъема снаряда.

Когда самая тяжелая часть пути – примерно половина траектории – пройдена, задержку дыхания нужно прекратить и завершить тягу на выдохе.

В конечной фазе тело возвращается в исходную стойку, штанга – удерживается в опущенных вниз прямых руках. Зафиксировав это положение, глубоко вдохнув, на выдохе опустить снаряд на помост. Движения при этом такие же, что и при подъеме, но в обратной последовательности.

Повторить цикл, выполнив нужное количество повторов.

В течение всего времени выполнения упражнения грудь должна быть расправлена, лопатки сведены, плечи надо держать прямо (не поднимая и не опуская). Голову всегда держать прямо. Позвоночник с помощью работы мускулатуры спины должен постоянно оставаться ровным, точнее – сохранять «физиологические изгибы». Важно не допускать изгибания, округления спины Это поможет предотвратить смещение позвонков под тяжестью штанги и образование межпозвонковых грыж.

Разгибая колени при подъеме из приседа, нельзя выворачивать их внутрь или вовне, чтобы движение не приобрело характер скручивания, чтобы избежать повреждения суставов под влиянием нагрузки. Ноги должны стоять на полу твердо и ровно, перенос центра тяжести на носки недопустим.

Помимо описанного выше «классического» стиля становой тяги, она выполняется в так называемом «стиле сумо». Такое название он получил из-за положения, которое принимает тело использующего его атлета: постановка ног – значительно больше ширины плеч, носки разведены под углом боле 90 градусов, хват используется узкий. Поза эта напоминает позу борца – сумоиста. Техника ее исполнения мало чем отличается от классической.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*